Rytinė treniruotė – puiki dienos pradžia ir geros sveikatos garantija iki vakaro. Be to, įkrovimo pagalba galite paskatinti efektyvų svorio metimą ir sustiprinti viso kūno raumenis. Todėl ignoruojantys rytinę treniruotę daro didelę klaidą ir atima iš savęs galimybę per kelias minutes gauti didžiulę naudą organizmui.
Mankštos privalumai iškart po pabudimo
Daugelis žmonių jaučia mieguistumą ryte ir šiek tiek sustingę judesiai po pabudimo. Rytinės kūno rengybos treniruotės padeda atsikratyti šių nemalonių pojūčių, taip pat turi tokį teigiamą poveikį kūnui:
- suteikti jėgų antplūdį ir energijos, padidinti efektyvumą. Taip nutinka dėl širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų lavinimo rytinės treniruotės metu. Į organizmą patenka daugiau deguonies, kuris skatina fizinį aktyvumą, taip pat ir smegenų veiklą;
- skatinti svorio metimą. Padidėjus deguonies koncentracijai kraujyje, kuris yra pagrindinis visų organizme vykstančių procesų katalizatorius, suaktyvėja medžiagų apykaita ir pagerėja visų sistemų darbas;
- padėti kuo efektyviau organizuoti kasdienybę. Po sunkios dienos daugelis žmonių nebeturi jėgų ir noro sportuoti, todėl rytinė mankšta suteikia fizinio aktyvumo, reikalingo sveikatai ir svorio metimui be drastiškų įprastos rutinos pokyčių;
- pagerinti nuotaiką ir padidinti atsparumą stresui. Hormonų gamyba dėl fizinio aktyvumo normalizuoja nervų sistemos veiklą. O jei joga naudojama kaip rytinė mankšta, tuomet žmogus išmoksta susikaupti ir atsipalaiduoti, taip pat mąstyti pozityviai, o tai palankiai veikia gyvenimo kokybę apskritai.
Rytinės treniruotės rūšių yra labai daug, todėl kiekvienas gali būti garantuotas, kad išsirinks sau tinkamiausią fizinę veiklą ir patogius treniruočių elementus. Renkantis krovinį, turėtumėte atkreipti dėmesį į šiuos aspektus:
- treniruotėms turėtų pakakti laiko, kurio dažniausiai neužtenka ryte, todėl įkrovimo programa turėtų būti formuojama atsižvelgiant į šį faktorių;
- po rytinės fitneso treniruotės turėtumėte jaustis žvalūs, o ne pavargę. Todėl fizinis aktyvumas turėtų būti efektyvus, bet adekvatus, kad visą dieną nesijaustumėte išsekę.
Vaikščiojimas kaip svorio metimo mankšta
Ėjimas yra natūraliausias aerobinis pratimas žmonėms ir lengviausias būdas numesti svorio. Už tai, kad vaikščiojimas būtų naudojamas kaip rytinė kūno rengybos treniruotė, kalba šie faktai:
- einant švelniai apkraunami sąnariai ir raumenys, todėl rizika pakenkti sveikatai ir susižaloti yra kuo mažesnė;
- vaikščiojimas yra labiausiai prieinama kardio pratimų rūšis ir beveik visi žmonės gali naudoti šią fizinę veiklą svorio metimui kaip rytinę treniruotę;
- galite vaikščioti pakeliui į darbą, o norint pasiekti norimą efektą, pakanka padaryti tik 20-30 minučių, todėl rytiniai pasivaikščiojimai yra geriausias pasirinkimas pernelyg užimtiems žmonėms, kurie neturi laiko atlikti viso pratimų rinkinio. ;
- apkrovai padidinti galima naudoti sveriančias priemones, kurios tinka tiek prie specialios sporto įrangos, tiek prie krepšių darbui ir apsipirkimui.
Joga kaip rytinė treniruotė
Jogos – senovės Indijos kūno ir dvasios lavinimo praktikos – naudą vargu ar galima pervertinti. Lavina lankstumą, kūno koordinaciją ir proto jėgą bei veda į vidinę harmoniją. Tam naudojamos meditacijos, asanos ir tinkamo kvėpavimo technikos, kurios prisideda prie svorio metimo. Į rytinius pratimus, jei norite, galite įtraukti bet kurį iš šios praktikos komponentų arba visus kartu.
Kaip ryto apšilimo pratimus galite naudoti jogos asanas, kurios sudaro saulės pasveikinimo kompleksą:
- Maldos laikysena.
- Pozuokite iškėlę rankas.
- Gandro poza.
- Raitelio poza.
- Kalnų poza.
- Garbinimo poza su aštuoniais taškais.
- Gyvatės poza.
- Katės poza.
- Kalnų poza.
- Raitelio poza.
- Gandro poza.
- Pabaigoje – maldos poza.
Jei pageidaujate, galite atlikti bet kokias kitas jogos asanas, tačiau visada rekomenduojama apšilimą užbaigti Savasana (arba visiško atsipalaidavimo poza).
Pagrindinių pratimų rinkinys rytinei mankštai
Jėgos treniruotės ryte prisideda prie didelio kalorijų suvartojimo ir viso kūno raumenų stiprinimo. Taigi rytinės mankštos pagalba galima pasiekti kūno elastingumo dėl raumenų treniruotės, ugdyti jėgą ir ištvermę, pasiekti stabilų ir saugų svorio metimą.
Pagrindinę rytinę treniruotę su jėgos fizine veikla gali sudaryti tokie veiksmingi pratimai:
- Kaklas pasisuka. Gulint ant nugaros ir laikant galvą tiesiai, pirmiausia reikia pasukti į vieną pusę, bandant smakru paliesti raktikaulį ir petį, o paskui – į kitą. Įtraukę šį judesį į rytinį pratimų rinkinį, galite atsikratyti per didelės kaklo raumenų įtampos ir sustingimo.
- Kūno sukimai. Atsisėskite ant lovos krašto, apatines galūnes padėkite ant grindų, tada pasukite kūną į dešinę, dešinę ranką atitraukdami kiek įmanoma atgal, o kairę - ant dešinės šlaunies. 30 sekundžių maksimaliai ištempus šoninius raumenis, reikia apversti kūną į kitą pusę ir taip pat ištempti.
- Pakrypsta į šoną. Atsistokite tiesiai, apatines galūnes patogu dėti, o viršutines - pakelti ir įsikabinti į užraktą virš galvos. Tada reikia pakreipti kūną į šoną, stengiantis 30 sekundžių kiek įmanoma ištempti šoninius raumenis. Atlikę šį pratimą, norėdami ištempti ir liekninti šonus viena kryptimi, turėtumėte jį pakartoti, pasilenkę priešinga kryptimi.
- Pritūpimai. Atsistokite tiesiai, viršutines galūnes uždėkite ant diržo, pakaušyje arba prieš krūtinę, padėkite pėdas pečių plotyje ir atlikite pritūpimą, nuleiskite dubenį iki klubų lygiagretumo lygio ir grindų paviršius. Į savo kūno rengybos treniruotę įtraukę pritūpimus galite greitai išpūsti sėdmenis ir sustiprinti apatinių galūnių raumenis.
Šį pratimų rinkinį galite papildyti šiais treniruočių judesiais:
- šokinėja virve 5 minutes 100–120 šuolių per minutę greičiu;
- pratimas „Dviratis", skirtas treniruoti preso ir kojų raumenis;
- pratimų rinkinys su įtūpstais į priekį ir į šoną (po 10 pakartojimų);
- atsispaudimai nuo sienos arba nuo grindų, daugiausia dėmesio skiriant pėdų ar kelių pirštams, priklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio.